TAKIE TAM BABSKIE SPRAWY!!!

Naj lepsza dieta i zdrową jest  dieta zbilansowana ma tą przewage nad większościa innych diet, że stosując ją konsekwentnie nie tylko pozbywamy się fałdek tłuszczu, ale co istotne dla utrzymania idealnej wagi, nabieramy własciwych nawyków. Zgodzicie się, że przez 5 dni diety kapuścianej, czy 13 kopenhaskiej nawyków nie nabieramy ( zdrowych z pewnościa nie). A każdej/kazdemu z nas zależy na tym, by schudnąć, a potem utrzymac smukła sylwetke, a nie wracac systematycznie 2 razy w roku do b. restrykcyjnej diety.
Dieta zbilansowana zakłada, że podczas redukcji najważniejsze są kalorie i przy odpowiedniej do aktywności fizycznej ilości białka to właśnie kalorie decydują w ponad 95% o naszej wadze i składzie naszego ciała. Wpływ pozostałych makroskładników(tłuszczy/węglowodanów) - zmiana ich proporcji/ilości ma bardzo mały wpływ.
Zapamiętaj, bo to naprawdę ważne:

1 g weglowodanów ma 4 kcal
1 g białka ma 4 kcal
1 g tłuszczy ma 9 kcal

zaczynamy od wyliczenia podstawowego zapotrzebowania kalorycznego swojego organizmu. Aby to wyliczyć, potrzebujesz znać swój wiek i wagę
- następnie (lub równocześnie) musisz wyliczyć zapotrzebowanie na energię wynikające z aktywności fizycznej (czynności codzienne, ćwiczenia)
Dla kobiety:
1. Mnożymy wagę x 24 godziny = podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x 0,9 = poprawiony BMR dla kobiet (bo niestety mamy niższe zapotrzebowanie od facetów)
3. poprawiony BMR x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Przy wyliczaniu zapotrzebowania wynikającego z aktywności fizycznej przyjmuje się następujące definicje:

Odpoczynek - sen, drzemka, bezruch = współczynnik 0
Bardzo lekka - czynności lub praca na siedząco lub stojąco, prowadzenie pojazdów, nauka, gra w karty, czytanie itp. = współczynnik 1
Lekka - wolne chodzenie po równej powierzchni, lekkie sprzątanie, opieka nad dziećmi, gra w golfa =współczynnik 1.1
Umiarkowana - szybki marsz, rekreacyjna jazda na rowerze czy nartach, tenis, taniec = współczynnik 1,3
Ciężka - bieg, szybki marsz pod górę, ćwiczenia siłowe, koszykówka, piłka nożna, intensywny aerobik = współczynnik 1,4 (chodzi o średnio dzienną aktywność)

Przyjmijmy że dla umiarkowanie ćwiczącej kobiety o wadze 75 kg z powyższych wyliczeń uzyskaliśmy następujące wyniki:

dzienne podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR) 24x75x0,9 = 1620 kcal

dzienne zapotrzebowanie kaloryczne 1620x1,3 = 2100 kcal

Osoba ta potrzebować więc będzie 2100 kcal na dzień.
Ponieważ jednak naszym celem jest schudnięcie, musimy sprawić aby organizm otrzymywał mniej energii i sięgnął do zmagazynowanych w tłuszczu zasobów.

W tym celu zmniejszamy ilość dostarczanych kalorii o 300-500, w tym przypadku niech będzie to 500 kcal.
Przyjmując powyższe założenia dietę naszą układamy dla 2100 - 500 = 1600 kcal

Zaczynamy od przyjęcia założenia typowego dla diety redukcyjnej polegającego na tym że w diecie tej będziemy dostarczać organizmowi białko w ilości 1,6 gramów na 1 kg masy ciała. Mniejsza ilość białka na kg grozi utratą mięśni, a nie tłuszczu oraz zwolnieniem tempa metabolizmu.

Te wyliczenia nie dotyczą osób, które ćwiczą intensywnie, bo one mogą spokojnie liczyć 2g białka na kg ciała.

Uwaga - w dietach innego typu ilość białka, węglowodanów i tłuszczy na 1 kg masy ciała będzie inna, dlatego też poniższe wyliczenia są poprawne jedynie dla omawianej tu diety!

Mamy więc 1,6gx75kg = 120 gram białka na dzień.

Jak pamiętamy 1 gram białka to 4 kcal, tak więc z białka będziemy dostarczać 4 kcal razy 120 = 480 kcal

Wartość tą odejmujemy od powyższych 1600 kcal, czyli 1600 - 480 = 1120 kcal. Tyle pozostaje nam do rozdysponowani pomiędzy węglowodany i tłuszcze.


Przyjmuje się w diecie zbilansowanej 2 do 3g węglowodanów / kg masy ciała.
Ja przyjmę 2g. Mamy więc 2 gramy razy 75 kg = 150 gram węglowodanów.

Tyle węglowodanów powinniśmy zjeść w ciągu dnia - ani więcej, ani mniej.

I znów przeliczamy węglowodany na kcal, czyli 150 g razy 4 kcal= 600kcal. Dokładnie tyle kilokalorii powinniśmy dostarczyć naszemu organizmowi w ciągu dnia z węglowodanów.

Odejmujemy to od pozostałych po uwzględnieniu białka kilokalorii, czyli 1120 kcal - 600 kcal = 520 kcal

Pozostało nam 520 kcal, dokładnie tyle możemy rozdysponować na tłuszcze.

Przeciętnie na tradycyjnych dietach redukcyjnych zaleca się spożycie od 0,5 grama do 1 grama tłuszczy na 1 kg masy ciała -

 zobaczmy co nam wyszło.

Przeliczamy pozostałe kilokalorie na tłuszcz, pamiętając że jeden jego gram to 9 kcal. Czyli - 520 kcal dzielimy przez 9 i otrzymujemy 58 gram tłuszczy, co stanowi około 0,77 grama na kilogam masy ciała.

Możemy uznać że makroskładniki diety mamy poprawnie policzone.